کمال گرایی چیست و چطور می توان با آن مقابله کرد؟

کمال گرایی چیست و چه تأثیری به خشکی امدن زندگی شما دارد؟ آیا تاکنون شما را «کمال گرا» خوانده اند؟ آیا خودتان را یک «کمال گرا» می دانید؟ آیا با انواع کمال گرایی آشنا هستید؟ با این که همگی دوست دارند کارهایشان را با کیفیت بالایی انجام بدهند، اما کمال گراییِ زیاد از اندازه نیز می تواند برخلاف انتظار، مولود ی منفی بوسیله بار بیاورد. برای مثال، کمال گرایی بسیار از قطع برای اعتماد به ثانیه ما و کسانی که با ما حکم می کنند، مخرب است. این سیرت در روابط ما قیام ابداع می بطی ء و در فدایی موارد، می تواند مشکلاتی برای سلامتی ما هم داشته باشد. تو این مقاله، بوسیله دلایلِ مخرب بودن کمال گرایی متجاوز از اندازه و وضع های غلبه پیاده شدن آن می پردازیم.

حتما بخوانید:۸ اسلوب قدرت به خشکی امدن کمال گرایی که به قاهر شدن هر چه بیشتر معاون می کند۹ تیر که می گوید کمال گرایی شما از کنترل خارج شده استدرمان کمال گرایی؛ چطور به کمال گرایی غلبه کنیم؟ کمال گرایی چیست و اصلا چند نوع کمال گرایی داریم؟

قدرت کنار تفکر «خواه همگی یا هیچگاه»

کمال گرایی کلکسیون ای از الگوهای فکریِ محکوم به انقراض است که بخاطر رسیدن به اهداف غیرواقع بینانه، شما را وادار به تلاش می کنند.

دکتر تال بِن-شاهار (Tal Ben-Shahar) در تاریخ خود به صیت «The Pursuit of Perfect» توضیح می دهد که دو نوع کمال گرایی وجود دارد: کمال گرایی سازگار؛ کمال گرایی ناسازگار.

کمال گرایان متجانس روی ترقی ی احاطه هایشان کار می کنند. استانداردهای آنها همیشه در حال افزایش است و آنها با خوش بینی، کیف و میل به بهتر شدن کار می کنند. بدون شک، این نوعِ سالمی از کمال گرایی است. اما، کمال گرایان ناسازگار هرگز از داشته هایشان راضی نیستند. اگر چیزی کامل و بی نقص و نقص نباشد، آن را بر می گذارند. این دسته از افراد امکان پذیر است ترس از شکست، تردید، تیمار و احساسات دردناک دیگر را امتحان کنند.

درک نفاق بین کمال گرایی ناسازگار و جست وجویِ سالم موفقیت رادیکال است. از دیدن کمال گرایان ناسازگار، اشتباهات قابل قبول نیستند، زیرا باعث می شوند که دیگران آنها را بی کفایت بدانند. برعکس، از دید کسانی که به روشی تندرست و درست داخل جست وجوی بهتر شدن هستند، اشتباهات، فرصت هایی برای رشد تلقی می شوند. این دسته از افراد درک می کنند که اشتباهات کمی از فرآیند یادگیری هستند، بنابراین آنها را می پذیرند.

در این مقاله، روی قدرت بر کمال گرایی ناسازگار تمرکز می کنیم.

آیا بی نقص و نقص بودن ایرادی دارد؟ آیا همه چیز نباید بی عیب و عیب باشد؟

مشخص است که ما باید سخت حکم کنیم و بهینه نتایج ممکن را ارائه کنیم.

بی عیب و نقص بودن زمانی اهمیت ویژه رک می یواش که پای مرگ و زندگی در میان باشد یا زمانی که عواقب شکست، بسیار مهم و قابل توجه باشد. در این موارد، رویکرد سطحی به کیفیتِ ادا کار می تواند فاجعه آمیز باشد. در این موقعیت ها، شما باید نهایت تلاش تان را بکنید، کارتان را به نعوظ کامل آزموده و بررسی کنید و پس ازآن نتیجه را ارائه کنید.

وقتی عواقبِ نقص تو چیزی کمینه است، پس اصرار به کامل بودن، کار پوچ ای است. داخل این موارد، «خوب وجود داشتن به قطع ی کافی» بسنده می بطی ء.

تاکید بوسیله «بی عیب و نقص وجود داشتن» در جای دیگری نیز بیهوده بوسیله نظر می رسد و آن هنگامی است که کار شما کود ی آزمایش کامل، کنجکاو و منضبط را با موفقیت گذرانده است، اما شما همچنان نسبت به کار خودتان تردید دارید. عواقب کمال گرایی

وقتی کمال گرایی از حد بگذرد و بوسیله لفظ کمال گرایی ناسازگار کشیده شود، جلوی توفیق فردی و حرفه ای را می گیرد.

برخی از عواقب کمال گرایی بیش از معادل عبارت اند از: سلامت عمومی

طبق انتزاع های اجرا شده (که داخل مجله ی Journal of Counseling and Development بوسیله چاپ گویا اند)، کمال گرایی با مشکلاتی در حیطه ی سلامت اشتراکی از قبیل اختلا ل در خوردوخوراک، افسردگی، میگرن، اضطراب و اختلالات شخصیت مرتبط است. خواستگار کمال بودن می تواند منجر بوسیله کاهش روزی وری، ساختن استرس و آسیب بوسیله روابط شود. اعتمادبه نفس

کمال گرایی روی اعتمادبه دم اثر منفی می گذارد. کمال گرایان، ارزش فردی خودشان را وابسته به چیزی می دانند که در ضربان وجوی بزمین نشستن به آن هستند و عقیده دارند که دیگران نیز پهلو همین اساس، آنها را قضاوت می کنند. از آنجا که این افراد هرگز از داشته هایشان راضی نیستند، هرگز نمی توانند مطابق استاندارهایی که بخاطر خودشان تعیین کرده اند، عمر کنند. این شرایط سبب می شود که آنها دائم خودشان را فداکاری انتقادات و عتاب های خودشان کنند. طفره

کمال گرایی با تعلل بستگی مباشرت دارد. بخاطر مثال، یک فرد کمال گرا تا زمانی که رویه کامل و بی نقص و نقص انجام یک پروژه را پیدا نکند، آن را آغاز نمی کند. این فرد کمال گرا به انگیزه تعلل، معمولا از کارهایش عقب می ماند و این شیوه پهلو اعتبار و روابط کاری او پی می گذارد. تأثیر پهلو خلاقیت

یکی از عواقب کمال گرایی این است که ماهیت مشت و پا گیری دارد. کمال گرایی نمی گذارد مخاطره کنیم و جلوی بازیگوشی و میل ما به رؤیاپردازی را می گیرد. این حالت، سبب اُفت تواناییِ خلاقیت و نوآوری ما می شود. مقصد های بی همتا کمال گرا

اگر کمال گرایی شما به یک دشوار تحول شده، شناسایی آن کار آسانی است. حتما برخی از فردی های دامن را در رفتارهای خودتان خواهید دیدن: اهداف شیرهدار یا غیرواقع بینانه دارید. اگر نتوانید بهترین باشید، گاهی عودت می شوید و آن هدف را افسون شده می کنید. بوسیله هر اشتباهی بوسیله نشانی شکست نگاه می کنید و چنانچه کسی، حکم یا پروژه ای را بهتر از شما اجرا دهد، شما عاطفه انقراض می کنید. همچنین، مقدور است اشتباهات تان را از سایرین مخفی کنید. معمولا کارتان را دیر تحویل می دهید، چون دائم تو حال بازبینی آن هستید و غلت می کنید. وقتی مطابق تعریف خودتان از کمال، بوسیله هدفی که می خواهید نمی رسید، احساس خوف می کنید. کار بزرگ کردن را دوست ندارید، چون هیچگاه تضمینی وجود ندارد که با مخاطره پذیری بتوانید کارتان را کامل و عاری عیب و نقص انجام بدهید. بنابراین، اولویت می دهید کارهای امان زیرفون را بپذیرید، چون از انجامِ بدون نقص و عیب آنها مطمئن هستید. شما از فرایند تدریس و کار لذت نمی برید، در برابر فقط ناراحت مولود هستید. فکر شما معمولا «یا همه یا هیچ» است، خواه به چیزی که می خواهید کامل و کمال می رسید، یا اگر این طور نشود، خود را ضعف خورده تلقی می کنید. وابستگی ناسالمی به عقاید سایرین دارید. احساس می کنید چنانچه عیوب شما نمایان شوند، دیگران شما را طرد خواهند کرد. متجاوز پذیرای انتقاد و بازخورد نیستید. ممکن است دیگران را حزن با استانداردهای غیرواقع بینانه ی خودتان بسنجید و زمانی که همکاران تان مطابق انتظارات شما عمل نکنند، از آنها انتقاد کنید. بنابراین با این رویکرد، روابط نزدیک زیادی درون محل حکم نخواهید داشت. درون تفویض وارستگی و احاله امر بوسیله سایرین بغرنج دارید.

آیا برخی از این فردی ها را در خودتان رک می کنید؟ اگر چنین است، سراسیمه نباشید. در ادامه، به روش های مدیریت این رفتارها می پردازیم. بوسیله چالش کشیدن رفتارها و باورهای کمال گرایان

مراحل زیر که برگرفته از یک رویکرد توسعه یافته توسط مرکز مداخله بالینی پِرث (Perth Center for Clinical Interventions) هستند، درون به چالش کشیدن رفتارها و باورهای کمال گرایانه به شما معاون خواهند کرد: جنین ی ۱: وقوف رفتارها

کار خویشتن را با فهرست کردن طولانی کارهایی آغاز کنید که تو هوا کار، خانه، روابط شخصی و سرگرمی هایتان باید «بدون عیب و نقص» انجام دهید.

بخاطر مثال، شاید کارتان را بارها بررسی می کنید یا از ترس مستحکم انجام ندادن کارتان، آن را دیر تحویل می دهید. شاید بی حد مهلت بوسیله محل ملاقات می رسید، بجهت از دیر رسیدن می ترسید. یا شاید زمانی را که می توانید به راحتی کردن یا حکم روی پروژه های دیگر اختصاص دهید، مدت بیش زیادی را صرفِ نیکو کردن میز فرمان خویشتن می کنید.

همچنین، کارهایی را فهرست کنید که بوسیله خیال کمال گرا بودن، آنها را انجام نمی دهید. جنین ی ۲: شناسایی باورها

در کنار هر رفتار، یادداشت کنید که چرا باور دارید این عمل باید «بدون نقص و نقص» باشد.

برای مثال، تصور کنید هرگز کاری را به دستیارتان واگذار نمی کنید، حتی اگر او را برای این فقره استخدام کرده باشید. شما معمولا تا دیروقت کار می کنید تا وظایفی را به اتمام برسانید که دستیار شما بی قراری می تواند آنها را انجام دهد. شما کار کننده را به او واگذار نمی کنید، زیرا اعتقاد دارید که او به درستی آن کار را انجام نخواهد داد و این تضمین ی شما را خدشه دار خواهد کرد. کود ی۳: به چالش کشیدن رفتارها

زمانی که رفتارهای کمال گرایانه را اطلاع کردید، برای غلبه بر هر یک از آن رفتارها، یک دامنه روبرو بردارید.

برای مثال، تقلا کنید مفید غیرضروری را به دستیارتان واگذار کنید. زمانی که او فرمان را به انجام رساند، بخاطر این که تامین شوید او کارش را به درستی انجام داده است، «یک جنین» کارش را بررسی کنید.

تا اینکه اگر کار خودتان را بارها وارسی می کنید، مربوط به باور دارید که شاید اشتباهی تو کارتان باشد، تقلا کنید مطالعه خود را به دو وهله کاهش دهید: یک کود پس از اختتام کار و یک بار تو پایان روز. بار ی ۴: ارزیابی نتایج

زمانی که رفتارهای کمال گرایانه را با موفقیت به چالش کشیدید، به اتفاقاتی که افتاده است، اندیشه کنید تا دانا شوید با بوسیله چالش کشیدن آنها، هیچ عواقب منفی حاصل نمی شود. از این ارزیابی چه چیزی را یاد گرفتید؟

سپس، این مراحل را درون مورد رفتارهای متنوع تان مرتبا تکرار کنید.

احتمالا، هنگام به چالش کشیدن رفتارهای کمال گرایانه تان، بخشی اضطراب را تجربه خواهید کرد. این امر غریزی است. با وجود این، هنگامی که نتیجه را ببینید، اضطراب تان به طرز زبر العاده ای کمتر خواهد شد.

نکته:

هر بار، فقط یک رفتار را به چالش بکشید. چنانچه تمام رفتارهایتان را یک مکان به چالش بکشید، التهاب تان تیمار بوسیله همان نسبت بسیار زیاد خواهد شد. استراتژی های دیگر بخاطر مقابله با کمال گرایی

متشابه مراحلی که در ارتفاع گفته شد، می توانید از استراتژی های کوچکتر برای مقابله با کمال گرایی استفاده کنید: ۱. اهداف واقع گرایانه گلچین کنید

اهداف کمال گرایان معمولا آن قدر سخت و دست نیافتنی است که امیدِ فرود امدن به آنها کمینه است. به جای این رویکرد، شعار گذاری واقع گرایانه را یاد بگیرید. چندین هدف کلی بخاطر زندگی تان معین کنید و پس ازآن آنها را به اهداف سالانه و ماهانه شاخه کنید. چسبیدگی به اهداف کوچک نم به شما حسی عالی خواهد داد.

نکته:

کمال گرایان معمولا خواسته ها و نیازهای خودشان را پهلو می گذارند تا طبق انتظارات واقعی خواه خیالی سایرین زندگی کنند. بوسیله جای این کار، روی رؤیاهای خودتان تمرکز کنید! ۲. بوسیله احساسات تان گوش دهید

هر زمان که نسبت به کاری، احساس اضطراب، هم یا ترس می کنید، از خودتان بپرسید که آیا هدفم بیش از کمیت سطح بالا نیست. شاید احساسات تان به شما بگویند که برای رسیدن به یک هدف غیرواقع بینانه به خودتان سخت می گیرید.

اگر واقف قطعی که در حال خودتخریبی هستید، مثلا به خودتان می گویید که به حد ی کافی خوب نیستید، دست از خودتخریبی بردارید. به یاد بیاورید که افکار شما روی روحیه و فعالیت های شما معلول می گذارند.

به جای خودتخریبی، از جملات تصدیقی استفاده کنید؛ جملات مثبت درباره خودتان و اقتدار هایتان که موجب اضافه تکیه گاه بوسیله نفس شما می شوند و تفکر شما را احیا می کنند. به تامل داشته باشید که شما ابد قدرت گزینش افکار و اعمال خود را دارید. ۳. از اشتباهات نترسید

اشتباهات بخشی از زندگی هستند و چنانچه ما شجاعت پذیرش آنها را داشته باشیم، می توانند تجربیاتی غنی در وارستگی ما بگذارند. اشتباهات در مقایسه با توفیق ها، پرورش های بیشتری از زندگی و اقتدار هایتان را به شما می آموزند.

برای پرورش پرورش هایی که هر اشتباه بوسیله شما می آموزد، زیاد جدیت کنید، زیرا داخل نتیجه این جدیت رشد خواهید کرد. ۴. قوانین انحصاری تان را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایان معمولا مجموعه ی مشقت از قوانین را تعاقب می کنند. این قوانین از «من هرگز نباید مغلوط کنم» تا «روی پیشخوان آشپزخانه هرگز نباید لقمه نان بریزد» متغیر هستند. اگرچه داشتن استانداردهای فردی بالا خوب است، اما این استانداردها زمانی سالم هستند که انعطاف پذیر و مفید باشند، نه طاقت فرسا و غیرواقعی.

یک قانون عمر تان را که سخت، غیرمنصفانه و پوچ است، خبر کنید. سپس، آن را به اسلوب ای مفید، انعطاف پذیر و منصفانه تغییر دهید.

برای مثال، تصور کنید که شما حین جلسات طوفان فکری، هرگز ایده ی جدیدی را پیشنهاد نمی کنید، زیرا که زمان کافی برای فکر کردن کامل به آن ایده را ندارید. شما از این می ترسید که ایده ی پیشنهادیتان، شما را بد جلوه دهد، بنابراین همیشه سکوت می کنید. قانون شخصی شما این است: تا وقتی که برای «بی عیب و نقص» کردن یک ایده زمان اضافی را در اختیار ندارید، هرگز نباید آن ایده را مطرح کنید.

شما می توانید این عادت شخصی را سازش کنید و بوسیله خودتان بگویید: «در طول جلسات تندباد فکری، لزومی ندارد که ایده ها بی عیب و نقص و کامل باشند. هدف تیم این است که ایده های اولین را دریافت کند، درباره ی آنها بحث درنگ و بوسیله این نتیجه برسد که آیا این ایده ها متناسب اعتماد و قانون دان هستند خواه نه. آویشن من از ایده های پیشنهادی غلام قدردانی خواهد کرد». سپس این قانون جدید را عملی کنید! ۵. روی «کلیات» تمرکز کنید

کمال گرایان معمولا «دید تونلی» دارند. آنها روی جزئیات تمرکز می کنند و کلیات را نادیده می گیرند. بخاطر مثال، شما رژیم غذایی خمود اید، اما بوسیله خاطر تسلیم شدن درون برابر دسرِ یک وهله ی ناهار، حافظه خودتان را درگیر کرده اید و به طور کلی این ریشه را فراموش کرده اید که سه هفته ی تمام به رژیم خود وفادار بوده اید.

این نگرش را با به یاد آوردنِ کارهایی که مقاوم عمل داده اید، به چالش بکشید. منحصرا روی یک چیز منفی تمرکز نکنید! ۶. مراقب حرف هایی که به خودتان می زنید باشید

هر زمان که بوسیله خودتان می گویید «باید» یا «نباید» طرز کار را عمل دهید، بوسیله این توجه کنید که این تقاضا چه احساسی را در شما ایجاد می یواش. کمال گرایان معمولا طی تنظیم قوانین شخصی شان، از این لغات مصرف می کنند. برای مثال «من هرگز نباید خبط کنم» یا «من خودم باید آن را ایفا می دادم، بوسیله جای اینکه آن را واگذار کنم».

خلال فکر کردن، مراقب این کلمات باشید. این کلمات معمولا انگیزه انتظارات غیرواقع بینانه می شوند. ۷. تسکین و خودجوش باشید

معمولا برای کمال گرایان، دنج بودن و داشتن خلاقیت امر سختی است. این دو خیر تنها لازمه ی یک عمر تندرست هستند، بلکه می توانند جهت افزایش روزی وری و رفاه شما شوند.

در محل کار، به نعوظ منظم لحظاتی را به حرکات کششی، قدم زدن در اطراف یا تنفس ژرف ویژه دهید. با به تماشا نشستن غروب آفتاب خواه گزینش یک سرگرمی جدید، از ملال و روزمرگی دور شوید. درون امتداد بخوانید: اختلال شک روحی و عملی (OCD)، علائم و تداوی آن

مقالات صوتی

کلکسیون صوتی رازهای موفقیت موفقیت چیزی مگر بزرگداشت یک سری اصول و تمرین مداوم آنها زدودن

مشاهده محصول